Bonjour à toutes et à tous,
Je sais, la dernière édition était longue. 🚣♂️
Moi, perso, j’aime bien quand on rentre dans le détail.
Mais j’ai eu quelques retours me disant que c’était un vrai bouquin, et pas une newsletter. 😅
Pas d’inquiétude : plus qu’une édition et on sera sur un format plus court avec un simple feedback sur mes semaines d’entraînement.
Avant de parler planif’, on va forcément parler des différentes filières énergétiques qui permettent de fournir un effort (c’est valable pour tous les sports) 🧐
Les filières énergétiques
L’énergie nécessaire à la réalisation d’efforts est produite par différentes filières.
On dénombre 3 filières :
La filière anaérobie alactique 💥
La filière anaérobie lactique 🧨
La filière aérobie 🚀
Chaque filière possède ses avantages et ses inconvénients. La première est capable de produire une grande puissance sur un temps très court et la dernière : c’est l’inverse.
Les 3 filières se déclenchent en même temps mais n’ont pas la même rapidité de mise en route.
La filière Anaérobie Alactique
C'est un processus qui permet d'aller à une intensité maximum mais sur une très courte période : de 0 à 20 secondes.
Ce nom, il le doit au fait que ce processus n'utilise pas l'oxygène présent dans le sang et les poumons (anaérobie) et qu'il ne produit pas d'acide lactique (alactique).
Puissance Anaérobie Alactique (PAA) = 0 à 7 secondes
Capacité Anaérobie Alactique (CAA) = 7 à 20 secondes
➡️ Usain BOLT était plutôt bon là dedans.
La filière Anaérobie Lactique
Après environ 20 secondes, il faut utiliser d'autres éléments pour renouveler l'énergie qui lui fait défaut : il va utiliser le glycogène présent dans le muscle.
Néanmoins, cela ne produit pas autant d'énergie qu'il faudrait pour tenir un rythme de même intensité que pendant les 20 premières secondes, il y a donc une puissance moins élevée.
Cette réaction produit de l’acide lactique, d’où son nom Anaérobie Lactique
Puissance Anaérobie Lactique (PAL) = 20 à 45 secondes (voire 1 min)
Capacité Anaérobie lactique (CAL) = 45 secondes à 1’30 (il reste utilisé jusqu’à 3 min)
➡️ L’effort typique du 400m
La filière Aérobie
Au-delà de 1’30, le processus aérobie commence à se mettre en route.
L'oxygène fourni par la respiration (captée dans les poumons puis transportée jusqu’aux muscle par le sang) va permettre de fabriquer de l'énergie grâce à l’utilisation (dégradation) de glucides puis de lipides. Cette dégradation entraîne la production de chaleur (sueur éliminée pour refroidir) et de gaz carbonique (expiration).
Ce processus ne permet pas de prolonger son effort au même niveau d'intensité que dans la filière anaérobie lactique. Il ralentira donc encore pour atteindre son effort maximum dans cette filière et le prolongera le plus longtemps possible. Ce rendement de la filière aérobie est appelé VO2max. Pour un coureur, la vitesse atteinte à V02max est appelée VMA. (c’est le moment ou le système aérobie est super efficace)
Au delà, la vitesse diminue.
Vitesse Maximale Aérobie (VMA) : 2 à 6 minutes
Endurance : jusqu’à épuisement (en vérité concrètement on parle de maintenir le plus haut % de VMA le plus longtemps possible)
➡️ 1 500m et + (même si la part d’anaérobie lactique reste présente)
Petit récap’ (en abrégé) des filières à travailler du plus au moins puissant (de gauche à droite)
PAA - CAA - PAL - CAL - VMA - END
La planification
Sans rentrer dans le détail, on planifie par cycles.
Les macrocycles cycles contiennent des mesosycles
Les mesocycles contiennent des microcycles
Les microcyles contiennent les entrainement
En règle général un macrocycle se compte en mois, le mesocycle en semaines et le microcyles en jour.
Ce sont des blocs de travaille qui s’emboitent pour donner le plan d’entrainement.
Côté planification annuelle, la majorité des entraineurs planifient de la manière suivante :
Plus l’objectif se rapproche, plus l’intensité des séances augmente et plus le volume diminue
En quelque sorte : on développe beaucoup “la partie droite” (VMA et END) en début de saison puis on se rapproche de plus en plus de l’allure de course.
Dans son livre, Steve Magness conseille une planification en “entonnoir” même si la périodisation linéaire n’est pas mauvaise pour autant !
En fonction du choix qui est fait, il n’y a plus qu’à travailler les différentes filières ! (et c’est évidemment là le plus complexe)
La construction de mon plan d’entrainement
Il s’appuie sur une périodisation en entonnoir.
Chaque cycle dure 2 semaines.
Ducoup pour le moment, l’objectif est de construire des fondation solides, donc :
1 cycle se concentre sur l’amélioration de la filière aérobie (PMA et END)
1 cycle se concentre sur l’amélioration de la filière anaérobie alactique (PAA et CAA)
Petit à petit, avec l’approche de l’objectif, on se rapprochera de l’allure spécifique donc de la filière anaérobie lactique (PAL et CAL)
On aurait également pu faire le choix d’une planif” “composée” avec des semaines où l’on mélange les 2 filières mais je trouve ça plus carré perso.
Pour moi il y a 2 choses dans l’entrainement :
La science d’entrainer
L’art d’entrainer
La planification se rapproche plus de l’art et il existe un grand nombre de possibilités.
A titre d’exemple, pendant plusieurs années, Tao a privilégié une planification linéaire et sur un enchainement 3 semaines de plus en plus intense et 1 semaine plus tranquille.
Je dirai comme ça que c’est propre à chacun.
Naturellement j’ai fait le choix de complètement changer cela avec Daniel pour découvrir une autre manière de fonctionner.
Récap’ et conseils :
Pensez toujours à la “ligne” des différentes filières quand vous construisez votre plan :
PAA - CAA - PAL - CAL - VMA - END
La majorité des gens qui ne s’entrainent pas sérieusement ne s’entraient qu’en endurance et stagnent.
Améliorez votre VMA pour débloquer votre END
Améliorez votre vitesse pour débloquer votre VMA
Plus vous souhaitez préparer le long, plus vos séances seront majoritairement orientées sur la partie droite (VMA/END). Et inversement.
Mais travailler les autres filières restent valable (même les traileurs 😆)
Sans oublier le conseil absolu : ARRÊTEZ de faire uniquement des séances difficiles si vous voulez progressez. J’en vois encore (des novices) qui s’épuisent en footing et qui ne progressent pas. 😤
La petite info’ en plus pour les passionnés :
En discutant avec Daniel, je me suis aperçu dans son discours qu’il rajoutait une qualité et donc, un type d’entrainement, dont je n’ai jamais entendu parler :
Vaincre l’inertie du système aérobie. ❓
D’où cette proposition sort ?
En gros, le système aérobie, met du temps à atteindre son rendement maximal. On a dit environ 1’30/2’ avant d’être au top (si on est bien échauffé).
Selon Daniel, il est possible d’améliorer cette capacité à atteindre plus rapidement le rendement optimal et donc de vaincre l’inertie du système aérobie.
Pourquoi faire ? Eh bien la filière aérobie étant le plus efficace, il est super intéressant d’utiliser rapidement cette filière (et pouvoir du coup en garder un peu sous le coude)
Du coup, ce n’est pas une filière supplémentaire mais Daniel le voit comme qualité supplémentaire à développer.
J’introduis cette notion car lors de mes cycles dans la filière aérobie, je fais pas mal de séances de ce type.
Dès la prochaine newsletter, vous aurez le détail des 2 premiers mésocycles (4 semaines) que j’ai fait.
Voilà, c’est tout ce que j’avais à dire aujourd’hui.
J’ai encore 24h de retard (j’avais dit que je posterai le mercredi midi mais c’est raté).
Pensez à transmettre l’info à vos collègues qui aiment courir et qui se posent des questions.
Vous ne trouverez pas un plan tout prêt ni toutes les clefs mais ça permet sans doute de se poser quelques bonnes questions pour progresser (ou comprendre pourquoi on stagne)
J’espère que l’édition vous a plus (et qu’il n’y a pas trop de fautes -> je sais que certains sont attentifs 👀)